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猫背スッキリ!簡単にできる3つのストレッチ

更新日:2018年12月11日

人の第一印象は見た目が大多数を占めるといわれています。
顔や服装なども重要ですが、姿勢が良い人を見ると堂々とした雰囲気があり悪い印象は受けないはずです。
みなさんは立っている時や座っている時に、背中が丸くなってきて「猫背」になっていませんか?

自分はもともと猫背だから…と諦めるのはまだ早いです!
猫背は日々の生活の中に少しだけストレッチをするだけで解決する可能性があります。

今回は猫背が気になる方に、猫背の原因や種類、その予防法をご紹介したいと思います。

猫背の原因と種類

猫背とは、「背中が丸くなり肩が内に入る」状態のことです。この状態が続くと慢性的な肩こりや腰痛の原因になります。その状態を少しでも改善できれば姿勢の改善だけでなく肩こりや腰痛を軽減することができます。
猫背の中にもいくつかの種類があり原因もそれぞれ違いますのでそれらをご紹介していきます。

姿勢が悪くなる原因

姿勢に関する根本的な原因は「骨盤」にあります。正常な骨盤は軽度前傾位(少し前に倒れている状態)になっていて、骨盤につく脊柱(背骨)も緩やかなS字を描いています。ですが日常生活や仕事の姿勢などから骨盤周辺の筋肉が骨盤を引っ張り、骨盤の傾き方が変化していきます。

骨盤の角度が変わることで脊柱のS字カーブも変化するので、姿勢が崩れて猫背になってしままうのです。

猫背の種類

①骨盤前傾タイプの猫背


骨盤の前側につく腸腰筋や、太ももの前側に付く大腿四頭筋の緊張が強くなることで骨盤が前側に引っ張られて骨盤の前傾が強くなります。骨盤が前傾すると背骨のS字が強くなり、いわゆる「反り腰」という状態になります。反り腰になると背中の弯曲が強くなるため、背中が丸くなり猫背の状態になります。

②骨盤後傾タイプの猫背


骨盤の後ろ側につく中殿筋や、太ももの後ろ側に付くハムストリングの緊張が強くなることで骨盤が後ろ側に引っ張られて骨盤が後傾します。骨盤が後傾すると体がバランスをとるため、背骨がCの字にカーブして肩が内側に入るため、いわゆる「巻き肩」になります。
巻き肩と骨盤の後傾による背骨の丸まりがあると、猫背になります。

姿勢の確認方法

今の姿勢が正常なのか骨盤が前傾しているのか、それとも後傾なのかを、今回は壁を使って今の姿勢を簡単にチェックする方法をご紹介します。
まず最初に壁に背中を向けてまっすぐ立ちます。次に踵から頭までぴったり壁に着くように後ろに下がって行きます。下がっていきながら体の後ろ側が壁に着いた時の状態を下の番号で確認して見ましょう。

●骨盤が正常な場合●

①背中とお尻が同時に壁につく

②頭と背中とお尻が壁につく

③壁と背中に伸ばした手が入る

●骨盤前傾による猫背の場合●

①頭とお尻が先に壁に着く

②お腹が出ているように見える

③壁と背中に拳が一個分余裕で入る

●骨盤後傾による猫背の場合●

①お尻より先に背中が先に壁に着く

②頭が離れていると楽

③壁と背中の間に手が入らない

猫背を解消するストレッチ

骨盤前傾タイプ

①大胸筋のストレッチ

肘と肩を90度にして、壁や柱に手を着きます。次に手をついたまま体を開きます。この時に足も動かして体を開いていきます。
この状態の時に、腕の付け根から胸が伸びていることを確認します。
左右15秒を2セット行いましょう。

②腸腰筋のストレッチ

膝立ちの体勢から、伸ばす足は膝立ちのままで逆の足を前に出します。
前に出した足を支点にして体重を前にかけていきます。
この時に、おへそを前に突き出すような意識と頭や背中が丸くならないように注意します。
前に体重をかけていくと、骨盤の前側(足の付け根のあたり)が伸びいていることを確認できます。
左右15秒を2セット行いましょう。

③大腿四頭筋のストレッチ

足を伸ばして床に座り、伸ばす方の膝を曲げてかかとをお尻の横に持っていきます。
次に床に寝るように後ろに倒れていきます。
この時に、腰が反らないように注意するのと、膝が浮かないように注意します。
もしも膝が浮いてしまうようなら身体を起こして背中ではなく肘をついて膝が浮かないようにします。
後ろに倒れていくと、太ももの前が伸びていることが確認できます。
左右15秒を2セット行いましょう。

骨盤後傾タイプ

①大胸筋のストレッチ

②中殿筋のストレッチ

椅子に浅めに腰を掛け、伸ばしたい方の足を組み背筋を伸ばします。
次に腰を丸めないように気をつけながら前にかがんでいきます。
この状態の時にお尻から太ももの後ろ側が伸びていると思います。
左右15秒を2セットを行いましょう。

③ハムストリングのストレッチ

椅子と向かい合うようにして立ちます。
伸ばしたい方の足のかかとを椅子の上に乗せます。
次に背筋を伸ばしながら上半身を前に倒します。
この時太ももの後ろ側が伸びていることを確認しましょう。
左右15秒を2セット行いましょう。

まとめ

猫背を解消するストレッチはいかがでしたか?
たった3つのストレッチをするだけで、猫背の改善に繋がります。
ストレッチは日々の積み重ねで成果が出てくるので、まずは1ヶ月間、飽きずに試してみてください。
自宅でできる猫背の確認方法やストレッチのやり方を簡単に紹介しましたが、やっていても実感がない方

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