かっこいいパパ必見！子供の運動会でのケガ対策

秋と言えば運動会のシーズン…！
子供の運動会で、親子競技や父兄競技のリレーに参加するパパも多いのではないでしょうか？
普段お仕事で忙しいパパも、子供の前で颯爽と走ってかっこいい姿を見せるチャンスです。
しかし運動会では必ずといっていいほど、パパが怪我をする姿に遭遇してしまいます。
子供たちの前で大転倒をしてしまった挙句、怪我をしてしばらく生活がしづらくなってしまう…という事態は避けたいところです。
ここでは運動会でよくある怪我からその対策をご紹介します。
しっかりと対策をしてかっこいいパパの姿を子供に見せつけてあげましょう！

運動会でよくある怪我
1. 肉離れ
2. 捻挫
運動会でよくある怪我への5つの対策
まとめ

運動会でよくある怪我

運動会で親が参加する競技と言えばリレーや玉入れ、綱引きなどがありますが、怪我をしてしまうのは走っている時が圧倒的に多くなります。
ここでは走っている時にしてしまう怪我で多い「肉離れ」と「捻挫」の症状を紹介します。

肉離れ

「肉離れ」という言葉はよく耳にする言葉ですが、正式には「筋挫傷」という名称で筋肉を傷めてしまう怪我です。
筋肉というのは何百、何千もの筋繊維が集合してできている組織で、この繊維が完全に断裂してしまう、もしくは部分的に切れてしまうものがいわゆる「肉離れ」です。
肉離れは筋肉に過度な負荷がかかり収縮した場合や、急激に伸ばされた時に発生します。

運動会では走り出すスタートの瞬間や、走っている途中に足が地面に着く時や地面を蹴りだす時に脚の筋肉に負荷がかかり肉離れを起こしてしまいます。
運動会で走った時に起こしてしまう肉離れで損傷しやすい筋肉は、

・大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
・ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）
・下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）

など、脚の中でも大きな筋肉になります。
そのため肉離れをしてしまうと、歩行が困難になってしまったり、膝を少し動かしただけで患部に痛みが走るなどと言った、日常生活に支障をきたしてしまう症状がでてしまいます。

これらの筋肉の肉離れの予防は、この後の対策で紹介しますので参考にしてみてください。

捻挫

「捻挫」も肉離れに次いで多い怪我になります。
捻挫と言ったら軽い怪我という一般的なイメージがありますが、捻挫を侮ってはいけません。
捻挫はしっかりとした処置をしないと、痛みが残ってしまったり、気候の変化や冷えなどで痛みが再発してしまったりと後に響いてしまうこともあります。
そもそも捻挫とは骨と骨とを繋ぐ「靭帯」の損傷です。
捻挫は重度によって「Ⅰ度」「Ⅱ度」「Ⅲ度」の3段階に分けられます。
一般的にちょっと捻ってしまったというのは靭帯が伸びてしまう「Ⅰ度」の損傷です。
靭帯が部分断裂してしまう「Ⅱ度」の捻挫や、完全断裂してしまう「Ⅲ度」の捻挫になると歩行はもちろん、足を地面に着くことさえ困難になります。

運動会でよくある捻挫は、走っている時に足首を捻ってしまう「足関節捻挫」や、足がもつれて転倒しそうになった時、転ばないように踏ん張って膝を捻ってしまう「膝関節捻挫」が多くなります。
また転倒して手を地面に着いたときに手首を捻ってしまう「手関節捻挫」も運動会の場では考えられる怪我になります。

運動会でよくある怪我への5つの対策

上記の通り、運動会で走った際には「肉離れ」や「捻挫」といった怪我をしてしまう可能性があります。
これらは走る時に気を付けたからといって対策できるものではありません。
怪我の対策で大事なのは走る前までの事前準備です。
ここでは運動会前日までにできることと、当日走る前にできることをまとめますので、是非参考にして怪我の対策を行いましょう！

対策1　ストレッチ

肉離れや捻挫は身体の柔軟性が低下しているため発生しやすくなる怪我です。
柔軟性が向上するだけでこれらの怪我をするリスクはかなり低くなります。
「ストレッチ」は筋肉を持続的に伸ばすことで、関節の柔軟性を高める運動です。
肉離れをしやすい「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「下腿三頭筋」のストレッチを紹介しますので参考にしてみてください。

大腿四頭筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

下腿三頭筋のストレッチ

これらのストレッチを運動会前日までしっかりと行ってください。
1ヶ月ほど前から始めるのが理想的ですが、3日前から始めても効果は十分に期待できます。
なお、当日にストレッチを入念にしてしまうと、筋肉の収縮がうまくできなくなってしまうため、かえって怪我のリスクが上がってしまいます。
当日は朝起きたときに軽めのストレッチだけにしておきましょう。

対策2　お風呂でリラックス

バスタイムはしっかりと湯舟につかるようにしましょう。
お風呂は40℃ほどのぬるめの温度にして10分～15分ほどゆっくりとつかります。
そうすることで全身の筋肉と関節の緊張がほぐれ、当日のパフォーマンスも上がります。

対策3　良質な睡眠

睡眠の質を上げることで集中力も上がり、怪我の予防に繋がります。
布団に入る1時間前からパソコンやスマートフォンの使用を控えることや、寝る前に温かい飲み物（アルコール、カフェインはNG）を飲んで身体を温めることで良質な睡眠をとることができます。
また、上記したお風呂にゆっくりとつかることで自律神経が整い、睡眠の質を向上することができます。

対策4　走る練習

普段運動をしていないと学生の頃のイメージのまま走ってしまいがちです。
しかしそのイメージとのギャップで身体が思うように動かず、足がもつれて転倒をして怪我をしてしまいます。
時間に余裕がある場合は、前日までに30mほどの短い距離を全力の50％ほどの力で走ってみましょう。
そうすることでイメージとのすり合わせができるので当日無理な走りをすることがなくなります。

対策5　当日の準備運動

当日は準備運動をしっかりと行い競技に備えましょう。
しかし、対策1でのストレッチのような筋肉をしっかりと伸ばすストレッチをしてしまうと、本番でのパフォーマンスが低下してしまいます。
準備運動は「股関節を大きく回す」「ゆっくりと膝の屈伸運動をする」「肩を大きく回す」など、関節を大きく動かす運動をしてみましょう。
また「軽めのジョギング」をすることで身体が温まり、怪我の防止になります。