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筋肉を効率よくつけるタンパク質の摂り方

更新日:2020年10月01日

筋肉をつけるためには「タンパク質」が必要だということは、一般的に知られるようになってきました。
そのため意識的に鶏のささみや胸肉を食べたり、プロテインを補食としてとり入れている方も少なくはないかと思います。

しかし、タンパク質をただなんとなく摂取するだけでは筋肉をうまくつけることはできません。

今回は、筋肉を効率よくつけるためのタンパク質の摂取の仕方や食材別のタンパク質含有量などをご紹介していきます。

筋肉をつけるためにタンパク質が必要な理由

タンパク質は筋肉や内臓の主成分

タンパク質は糖質、脂質に並ぶ三大栄養素の1つになります。

人の身体は水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質で構成されています。
筋肉だけでなく骨、内臓、皮膚や爪などもタンパク質が主成分です。

その中でも筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質で構成されているため、筋肉を増量させるためだけではなく、筋力を維持させるためにも必要不可欠な栄養素になります。

筋肉を再生させるためにはタンパク質が必須

誰もが一度は「筋肉痛」を経験したことがあるかと思います。
久しぶりに筋トレをした時やジョギングをした時、歩き過ぎた次の日に筋肉痛になることだってあります。

その筋肉痛ですが、簡単に言ってしまうと筋肉が壊れて修復をしている状態になります。

筋肉というのは「筋線維」という細い糸が集まり、束になることで形を作っています。
筋線維はタンパク質でできていて、激しい運動をすることで筋線維の一部のタンパク質が分解され、血液に流れ出てしまいます。
この状態が筋肉が壊れている状態です。

壊れた筋肉は同じ強度の運動に耐えられるように、筋肉痛になる前よりも強い筋肉を作ろうとします。
強い筋肉を作るためには、分解されたタンパク質を筋線維に送る必要があります。

そのため筋線維をより強く修復するためには、必要量のタンパク質を摂取しなければならないのです。

ちなみに筋肉の破壊と修復は、筋肉痛にならないほどの日常生活動作でも行われているため、運動をしていない人でもタンパク質の摂取は必要になります。

筋肉をつけるために必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質の摂取量

それでは筋肉をつけるためには、どれほどのタンパク質が必要になるのでしょうか?
ここでは運動強度に応じた、1日に必要なタンパク質の量を記載します。

●特に運動をしていない場合●

体重1㎏×1g(体重60㎏の場合60gのタンパク質)

 

●軽い運動(ジョギングやフィットネス)をしている場合●

体重1㎏×1.2g~1.5g(体重60㎏の場合72g~90gのタンパク質)

 

●筋トレをしていて筋肉をしっかりとつけたい場合●

体重1㎏×2g(体重60㎏の場合120gのタンパク質)

必要量以上の摂取はNG

ストイックに食事管理をしている方に多いのが、タンパク質の過剰摂取です。

摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され筋肉などの組織に吸収されるために「体タンパク質合成」というものが行われるのですが、合成される上限が1日あたり体重1㎏×2g程度とされています。

そのため、それ以上の摂取は筋肉に与える影響が少なく、むしろ体脂肪の増加や肝臓や腎臓などの臓器への負担が大きくなる可能性もあります。

タンパク質を多く含む食材

高タンパク質な食材

タンパク質を多く含む食品類は、

・肉類
・魚介類
・卵類
・豆類
・乳製品

この5種類が挙げられます。

これらの食材以外にもタンパク質を含んでいる物はたくさんありますが、それらで1日のタンパク質を補おうとすると簡単に高カロリーになってしまい、筋肉をつける前に太ってしまいます。
そのため太らず筋肉をつけていくためには低カロリーで効率よくタンパクを摂取する必要があります。

ここからは種類別に「高タンパク」であり「食卓に並べやすい」食材をご紹介していくので、毎日の食事の参考にしていただければと思います。

※文部科学省の「食品成分データベース」を参照
※カッコ内の数字は食材100g当たりのタンパク質含有量です
※中でも低糖質、低脂質のおすすめの食材は赤文字にしてあります

肉類(100g当たりのタンパク質含有量)

・皮付き鶏むね肉(19g)244kcal
皮なし鶏むね肉(24g)121kcal
・皮付き鶏もも肉(17g)253kcal
皮なし鶏もも肉(22g)138kcal
鶏ささみ(24g)114kcal
・ぶたロース赤身(22g)150kcal
ぶたもも赤身(22g)128kcal
・ぶたロースハム(18g)212kcal
・生ハム(24g)247kcal
・牛リブロース赤身(21g)179kcal
牛サーロイン赤身(22g)136kcal
牛もも赤身(21g)132kcal
・ビーフジャーキー(54g)315kcal

肉類は全体的にタンパク質を多く含みますが、豚も牛も共通して赤身肉に多くタンパク質が含まれます。
調理をする際は鶏の皮や、豚や牛などは脂身を処理をするとカロリーを抑えることができます。

魚介類(100g当たりのタンパク質含有量)

あじ刺身(19g)123kcal
・いわし丸干し(32g)193kcal
釜揚げしらす(17g)90kcal
・かつお節(77g)356kcal
焼き鮭(28g)177kcal
・焼きサバ(25g)318kcal
・さば水煮缶詰(20g)190kcal
たら(17g)77kcal
まぐろ赤身(26g)125kcal
するめいか(18g)83kcal
・スルメ(69g)334kcal
ツナ缶詰(16g)71kcal

魚介類も肉類に次いで高タンパクな食材が多くあります。
しかしサバなどの油分の多い食材は、脂質が高くなるためカロリーが高くなるため注意が必要です。

卵類(100g当たりのタンパク質含有量)

・卵黄(16g)387kcal
生たまご(12g)151kcal
ゆで卵(12g)151kcal
うずら卵(12g)179kcal

卵類では、ゆで卵が食べやすく調理のアレンジもしやすいおすすめです。
たまごはM玉が1個約50gなので、約6gもタンパク質を摂取できます。

豆類(100g当たりのタンパク質含有量)

・きな粉(37g)451kcal
・木綿豆腐(7g)80kcal
絹ごし豆腐(5g)62kcal
・油揚げ(23g)410kcal
納豆(16g)200kcal
湯葉(21g)231kcal

豆類は豆腐や納豆など、低コストで高タンパクの食材が多いのが特徴です。
また大豆にはその他の栄養素も多く含まれているため、食事のバランスを整えるためにも重宝するかと思います。

乳製品(100g当たりのタンパク質含有量)

普通牛乳(3g)67kcal
・脱脂粉乳(34g)359kcal
・植物性生クリーム(6g)401kcal
・カマンベールチーズ(19g)310kcal
・クリームチーズ(8g)346kcal
・パルメザンチーズ(44g)475kcal
プロセスチーズ(22g)339kcal
無脂肪無糖ヨーグルト(4g)42kcal
・モッツァレラチーズ(18g)276kcal

乳製品は手軽に摂取ができますが、脂質が多いためカロリー摂取量が気になる方は低脂肪なものを選んだほうがよいでしょう。
また、タンパク質の含有量も商品によって違うため、成分表を確認するようにしましょう。

食事のみでタンパク質を補うのは難しい

上記の食材をベースにタンパク質を摂取していくと、けっこうな量の食べ物を口にしなければなりません。

例えば、体重60㎏の人が筋肉をつけたい場合は、1日に120gのタンパク質を摂取したいところです。
単純な例として、鶏むね肉(100g当たりのタンパク質24g)のみで計算をすると、500gの鶏むね肉を摂取しなければいけません。
コンビニに売っている「サラダチキン」に置き換えると約5枚分に相当します。

1日3食で5枚のサラダチキンと考えるとなかなかの量です。
なによりも毎日継続的にタンパク質120gを摂取しなければいけないので、毎日その量を食べると思うと少し気が引けてしまいます。

そこでプロテインを補食として取り入れることで、1日に必要なタンパク質を簡単に摂取することができるのです。

プロテインで足りないタンパク質を補う

プロテインとは日本語で訳すと「タンパク質」という意味で、日本では栄養補助食品の総称として使われている言葉です。

最近はコンビニでも「プロテインドリンク」や「プロテインバー」などが売られているため、目にする機会も多いかと思います。

商品によってタンパク質の含有量は異なりますが、粉末を水に溶かすタイプのプロテインは1食で20g~25gのタンパク質を含んでいます。
これを朝、おやつ、寝る前などで1日3食取り入れることができれば、残りは食事からでもタンパク質を十分に摂取できるはずです。

タンパク質を摂取するタイミング

ここまで筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量と高タンパクの食材を紹介してきました。
しかしタンパク質を効率よく身体に吸収させるには、食事を摂取するタイミングも重要になります。

タンパク質は3食にバランスよく取り入れる

例えば1日の中で、朝食と昼食を抜いて夕食時に1日に必要なタンパク質を摂取するとします。
確かに夕食だけでタンパク質の必要摂取量は達成できますが、夜の睡眠時にほとんどが吸収されてしまいます。
すると朝には体内のタンパク質が枯渇してしまうため、日中の活動に必要なタンパク源がなく、筋肉の分解が進んでしまいます。

これではせっかく筋トレをしても、筋肉の修復がうまくできなくなり、結果的にトレーニングの意味がなくなってしまいます。

そのため食事は1日3食しっかりと摂ることを心掛け、その中に高タンパク質の食材を入れるようにしましょう。

プロテインを飲むおすすめの時間帯

筋肉をしっかりとつけたい場合は、プロテインを補食として摂取することがほぼ必須となります。
そしてプロテインは、ある時間帯に飲むことで身体が効率よくタンパク質を吸収するようになります。

運動直後に摂取する

筋トレなどの運動をした後は、必ずプロテインを摂取するようにしましょう。

運動直後30分は「筋肉のゴールデンタイム」と言われ、筋肉へ送られるタンパク質(アミノ酸)は約3倍に増えるとされています。
そのため、この時間帯にプロテインを摂取することが、筋トレの成果を最大限に引き出すことに繋がります。

また運動直後だけでなく、その後、数時間ほど身体にタンパク質を取り込まないと、筋肉の分解が進行してしまいます。
そうなるとトレーニングの効果が減少するだけでなく、筋肉が減ってしまうこともあるので注意が必要です。

就寝前に摂取する

就寝する前もプロテインを摂取する最適なタイミングです。

人は睡眠時に多くの成長ホルモンを分泌しています。
成長ホルモンは子供のうちにしか出ないと思われがちですが、分泌の量が10代がピークなだけであり、大人になっても分泌され続けています。

成長ホルモンには、タンパク質の吸収を促す効果があります。
そして成長ホルモンが活発になるタイミングでタンパク質を補うと、さらにタンパク質の吸収を促進することができます。

つまり就寝前にプロテインを飲めば、プロテインが身体に吸収される頃(睡眠時)に成長ホルモンが活発になっているため、タンパク質の吸収が促進され、筋肉が成長していくというわけです。

就寝直前だと胃腸に負担をかける可能性があるため、就寝する30分~1時間前に摂取をするようにしましょう。

朝食時に摂取する

朝起きてからのプロテインの摂取も、おすすめの時間帯になります。

よほど不規則な生活をしていない限りは、1日の中で一番食事の時間が空くのは夕食と朝食の間です。
そのため朝目覚めた時は、栄養や水分が一番不足している時間帯になるので、タンパク質の摂取が必要です。

朝食に肉や魚など、高タンパクな食材を並べている方はプロテインを必ず飲む必要はありませんが、朝食は簡単に済ませているという方はプロテインを補食として取り入れることをおすすめします。

まとめ

筋肉を効率よくつけるためのタンパク質の摂取方法をご紹介しました。

今まで筋トレを頑張ってもなかなか成果が出なかったという方は、タンパク質を正しく摂取することで解決するかもしれません。

また、正しいタンパク質の摂取は健康な身体にも繋がりますので、実践していただければと思います。

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