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ぎっくり腰になった時の正しい対処方法

更新日:2020年07月17日

歩くことも、立ち上がることもままならないぎっくり腰。
そんなぎっくり腰は対処をしっかりとすれば早く動けるようになります。
しかし、対処を間違えると回復が遅くなるばかりか、症状が悪化してしまう可能性もあります。

ここでは、ぎっくり腰になってから

「すぐにやるべきこと」

「やってはいけないこと」

「痛みが落ち着いてからやること」

これらをまとめていきますので、現在ぎっくり腰でお悩みの方は是非参考にしてみてください。

ぎっくり腰になった直後にやるべきこと

ここではぎっくり腰になって動くことが困難な場合にやるべきことや、安全な動き方などをご紹介します。

1.安静にする

ぎっくり腰になった直後は原則、安静が一番です。

ぎっくり腰は腰の関節や筋肉に炎症が起こっている状態です。
そのため、無理に動いて腰に負担をかけると炎症が強くなって痛みが強くなる場合があります。

安静時の体勢

安静時は「痛くない楽な体勢」をとるように心がけましょう。
ぎっくり腰は痛めた部位や原因によって痛み方が異なるため、「この姿勢が絶対にいい」という体勢はありません。

しかし、何時間も同じ体勢でいると次に動く時に身体が硬直してしまいます。
そのため1時間に1回を目安に少し体勢を変えた方がよいでしょう。

・仰向けで寝ている姿勢が楽な場合

膝の下にクッションや丸めたタオルを入れて、軽く膝が曲がる体勢を作ると腰に負担がかかりづらくなります。

・横向きで寝ている姿勢が楽な場合


膝を軽く曲げて寝ると腰の負担が減ります。
足の間や背中の後ろにクッションを入れると楽になる場合もあります。

・座っている姿勢が楽な場合
寝ているよりも座っている方が楽な場合は座って安静にしてもいいでしょう。
ダイニングチェアーなど、座面が硬い椅子のほうが腰には負担がかかりづらくなります。

してはいけない体勢

安静と言っても、長時間やっていると腰に負担がかかる危険な体勢もあります。
これから紹介するものはあまり推奨できない体勢ですので、なるべく避けるようにしましょう。

・うつ伏せで寝る姿勢
うつ伏せは背骨がまっすぐになってしまうため、腰の関節に負担がかかります。

・ソファーに座る
ソファーはお尻が沈むため、腰の関節や筋肉に負担がかかってしまいます。

2.アイシング(冷却)

ぎっくり腰の時に「温める」のか「冷やす」のかがよく問題に挙げられますが、アイシングを推奨します。

ぎっくり腰直後の腰を触ってみると、痛みが出ているところは周りに比べて熱を持っているはずです。
これは関節や筋肉に強い炎症が起きているためです。

急性的に起きた炎症部を温めると、血流が増進するため痛みが強くなります。
そのため、痛みを落ち着かせるためには、患部をアイシングすることが最善となります。

アイシングの方法

●アイシングの必要な物●

・アイスバッグ(氷嚢)

※アイスバッグがなければ、スーパーの袋を二重にして氷と水を袋の3分の1ほど入れて代用ができます。

・アイスノンや保冷剤

※これらは直接当てると凍傷の可能性があるので薄めのタオルでくるみましょう。

●アイシングの時間●

・アイシングは1時間に1回、15分~20分間行いましょう。

・最初の数分間は冷たくて痛い感覚があるかもしれませんが、徐々に感覚がなくなってくるので最初の数分は少し我慢が必要です。

●アイシングのやり方●

・アイスバッグを腰から離さないようにベルトやコルセットなどで身体に固定しましょう。

・体にアイスバッグを固定したら、楽な体勢(横向きで寝る姿勢)で安静にしましょう。

3.鎮痛薬を服用する

少し身体を動かしただけでも痛い場合や、腰に脈打つようなズキズキする痛みがある場合は鎮痛薬の服用が有効です。

鎮痛薬として多く使われている「ロキソニン」は炎症を起こす物質が作られるのを抑える効果があるため、ぎっくり腰の痛みを緩和させることができます。

「ロキソニン」は薬局で市販もされているので痛みが強い場合は服用をおすすめします。

※現在、服用している薬がありましたら飲み合わせの問題もあるので、医師に相談しましょう。

4.動きたいときはどうすれば…?

ご自宅でずっと安静にできるようであればそれに越したことはありません。
しかしトイレに行く時など、どうしても動かなければならない時があります。

ここでは腰に負担がかかりづらい、安全な動き方を解説していきます。

起き上がる時の動き方

布団やベッドから起き上がる時は、体を横に向け、手で支えながら起き上がりましょう
仰向けの状態から体を起こそうとすると、腰に激痛が走ることもあります。

ベッドなど床からある程度の高さがある所では、ベッドサイドまで横向きで移動して、両足を床に置いてから手で支えながら起き上がると腰に負担をあまりかけずに起き上がることができます。

歩くときの動き方

ぎっくり腰の時は腰を伸ばすだけでも痛みがあるかと思います。
ですので、無理に腰を伸ばして歩く必要はありません。

歩くときは、壁など寄りかかったり、手で支えられる場所を使って歩きます。

壁があるなら、軽く前かがみになりながら、壁にお尻を預けながら横歩きをしましょう。

コルセットや腰痛ベルトの着用

どうしても動かなければならない時には、コルセットや腰痛ベルトの着用をおすすめします。

コルセットをすれば痛みがなくなるということはありません。
しかし骨盤と背骨の安定感が出るため、動きやすくなる上、二次的に痛めてしまうリスクも軽減できます。

ぎっくり腰になった直後にやってはいけないこと

ここではぎっくり腰になってから、数日経つまではやらないほうがいい事を紹介していきます。

1.入浴

ぎっくり腰になった日は入浴は避けたいところです。

ぎっくり腰の時は腰の筋肉や関節に炎症が起こっています。
炎症が起こっている部分を温めると、血流が良くなり炎症も強くなってしまうため、痛みが悪化してしまう可能性があります。

また浴室では座り立ちをする動作が多くなるため、痛みが強くなる可能性もあります。

どうしても入浴をしたい場合は、湯船に浸かるのを避け、シャワーで身体を流す程度にしましょう。

※入浴の目安:
2~3日経ってズキズキする痛みがなくなり、ある程度動けるようになったら入浴をしましょう。

2.ストレッチ

ストレッチはぎっくり腰の直後にはやらないようにしましょう。

ストレッチは正しいフォームで行うことで筋肉を伸ばす効果が生まれます。

ぎっくり腰でまともに動けない状態でストレッチをしても、腰が痛くて正しいフォームでストレッチをすることができません。

また、ぎっくり腰で痛める関節や筋肉は人によって異なるので、専門家の指示なく自己流のストレッチをすると痛みを悪化させてしまう可能性があります。

※ストレッチをする目安:
ぎっくり腰をしてから1週間ほど経ち、身体を動かす痛みがなくなってからがよいでしょう。

3.痛みの確認をするのはNG

ぎっくり腰に限らず、身体が痛くなるとどうしてもやってしまうのが痛い動きの確認です。

前かがみをしてみたり、身体を捻ってみたりと痛みの確認をしたくなる気持ちはわかりますが、痛みを悪化させてしまう可能性があるので痛みの確認は極力避けましょう。

痛みが落ち着いてからやるべきこと

ぎっくり腰は安静にしていれば、1~2日でズキズキするような強い痛みは落ち着きます。
ある程度痛みがなくなれば、腰をかばいながらでも動くことはできるはずです。

ここでは痛みが落ち着き、少し動けるようになってからやるべきことをお伝えします。

1.日常生活の動きに戻していく

ぎっくり腰をしてから1~2日経つと、腰周辺の急激な炎症が落ち着き、損傷した組織を回復する段階に入ります。

損傷した組織を早く治すためには血流を良くする必要があります。

そのため痛みが落ち着いてからも、「動くのが怖いから」と安静にしていると血流改善にはならないので、治りが遅くなってしまいます。

ですので痛みがあまり出ない範囲で、日常生活動作をするようにしましょう。

※日常的にスポーツやトレーニングをしていて再開したい場合は、身体を動かす痛みが完全になくなってから始めましょう。

2.腰を温める

ぎっくり腰の直後は腰を冷やすことで炎症を抑えましたが、痛みが落ち着いたら積極的に温めるようにしましょう。

冬などの寒い時期や冷房で身体を冷やしやすい時期は冷やさないようにする注意も必要です。

入浴方法

入浴をすることで身体を芯から温めることができます。

入浴をする際はシャワーだけや熱いお風呂にサッと入るだけではなく、40~41℃の少しぬるめのお風呂に時間をかけてゆっくりと浸かることが大切です。

そうすることで血流が良くなるだけではなく、腰や背中のガチガチに緊張した筋肉をほぐすこともできます。

 

まとめ

ぎっくり腰のシーン別の対処法をまとめました。

現在ぎっくり腰でお悩みの方や、ぎっくり腰になりやすい方はぜひ参考にしていただければと思います。

しかしぎっくり腰と言っても様々な症状があるため「ぎっくり腰かと思ったら実は内臓に異常があった」ということもあり得ます。

そのため急激に腰が痛くなったら、まずは整形外科や整骨院に行ってしっかりと診てもらったほうが安心です。
また、ひとりひとりに適した早く治すための対処法も教えてもらえるでしょう。

1日でも早く日常生活に復帰できるように、この記事が参考になれば幸いです。

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