朝から元気に！寝起きの腰痛を改善する3つのポイント

朝起きた時や起き上がった瞬間に腰が痛い…ということはありませんか？
一日の始まりから腰が痛いとやる気は出ないですし、気分も憂鬱になりますよね。
しかし寝起きの腰痛がなくなり、スッキリとした目覚めであれば一日が楽しく過ごせるはずです！
ここでは、「しっかり寝ているのに起きたら腰が痛いのはなぜ？」という疑問から寝起きの腰痛への対策を紹介していきます。

腰痛が起こる原因

寝起きの腰痛が気になる方は、突発的に一日だけ腰痛がでるわけではなく、ほぼ毎日痛みが出ているかと思います。
これは、寝起きの腰痛が慢性的に起こっているということを意味しています。
そもそも慢性的な腰痛を起こしてしまう原因から、睡眠時に腰痛が慢性化してしまう原因を考えていきましょう。

慢性腰痛が起こる原因

慢性腰痛は、日頃の立ち姿勢やデスクワークなどの長時間同じ姿勢をした時や、仕事や家事などによる反復した動きによって筋肉が疲労してしまうことが原因で起こってしまいます。
通常、筋肉に負担がかかると筋繊維に微細な断裂が起こりますが、数日で自己回復をします。
しかし、数日、数か月と繰り返し同じ筋肉に負荷をかけ続けると、その筋肉は血行不良を起こしてしまい自己回復機能が低下してしまいます。
例えば、デスクワークをしている時に常に猫背になっている人がいるとします。
正しい姿勢をとっていると体重が骨盤にある坐骨に乗り、腰にかかる負担はあまりありません。
しかし猫背があると、体重が腰に乗ってしまうので腰の筋肉が身体を支えてしまい、その状態を長時間維持しなければならないので腰痛が発生してしまいます。

寝起きに腰痛が起こる3つの原因

原因1　寝具

寝具が身体に合っていないと腰痛の原因になります。
特にマットレスや敷布団は柔らかすぎたり、固すぎたりすると身体に負担がかかってしまいます。
以前流行していた「低反発マットレス」は身体に良いと言われていました。
しかし、低反発マットレスは身体の重い部分(お尻・かかと・頭)が沈み込み過ぎてしまうため寝ている姿勢が悪くなってしまうため寝起きに腰が痛くなるリスクが上がってしまいます。

原因2　寝返り

睡眠時の寝返りをした回数は、寝起きに腰が痛くなるかの重要な指標になります。

寝返りの回数が多ければ当然体勢が変わるため、身体の同じ部分に負担がかかることはありません。
しかし寝返りの回数が少ないと長時間同じ姿勢になるため、内臓の重みが常に腰にかかってしまいます。
その結果、腰の血管が圧迫され、血行障害が起こります。
血行障害が起こると、睡眠時の疲労回復が阻害されてしまうため朝起きた時に疲れがとれていなかったり、腰痛が起きてしまいます。

寝返りのメカニズム

睡眠時に寝返りをする過程は、

・上半身から動き始め、下半身がついてくる
・下半身から動き始め、上半身がついてくる

という2つに分類ができます。

上半身から動く寝返りは、
胸椎（背骨の胸の部分）の捻り→肩甲骨と腕の移動→骨盤が上半身に合わせ動く
という過程をたどり寝返りをします。

下半身から動く寝返りは、
骨盤の捻り→脚の移動→胸椎の捻り→肩甲骨と腕を中心に上半身が動く
という工程で寝返りをします。

そのため寝返りは、肩甲骨や骨盤周辺の筋肉を使い行うことになります。
肩甲骨周辺や骨盤周辺の
・筋肉の緊張が強くなっている
・筋力低下が起きている
という場合は筋肉がうまく使えないため寝返りがうまくできなくなり、数が減ってしまいます。

原因3　反り腰

人間の背骨は、横から見ると緩いS字のカーブを描いています。
S字の湾曲をしていることで、身体にかかる荷重を分散することができ、二本足で立っていても身体にかかる負担を最小限に抑えることができます。
しかし筋肉の緊張や筋力低下がみられると骨盤が前に倒れるため、身体のバランスを保つためにS字のカーブが強くなってしまいます。
これがいわゆる反り腰という状態です。

反り腰があると通常よりも腰椎の前弯が強くなってしまうため、仰向けで寝ている時に腰と布団との間に空間ができます。
この空間があることで、内臓の重さが腰の負担になってしまい腰痛が起きてしまいます。

反り腰の原因

反り腰になる原因は骨盤に付着する筋肉の緊張や筋力低下にあります。
骨盤には腰を動かす筋肉はもちろん、股関節を動かす筋肉や、膝を動かす筋肉まで付着しています。
そのため、極端にどこか一つの筋肉を酷使したり、逆に使わなすぎで筋力が落ちてしまうと、骨盤を引っ張っている筋肉の張力がバランスを崩してしまいます。
骨盤周りの筋肉のバランスが崩れることによって骨盤の歪みが生じ、骨盤が前傾して「反り腰」に、骨盤が後傾して「猫背」になってしまうのです。

反り腰は骨盤が前傾をしている状態です。
そのため骨盤の前側に付着している筋肉に引っ張られることにより骨盤が前に傾いてきます。
前側に付着していて骨盤を前に引っ張る筋肉は主に大腿四頭筋、腸腰筋があります。
この筋肉の緊張が強くなっていたり、筋力が強すぎる場合には反り腰になりやすい状態であると言えます。

また、前に引っ張る筋肉ではなく、後ろに引っ張る筋肉の筋力低下によって前に傾いてしまう場合もあります。
後ろ側に付着している筋肉は主に殿筋群、大腿二頭筋があります。
これらの筋肉が弱くなり筋力低下を起こしていると反り腰になってしまいます。

寝起きの腰痛への3つの対策

寝起きに起きてしまう腰痛は、上記した「寝起きの腰痛の原因」を取り除くことで解消することができます。

対策1　寝具の見直し

寝具は布団にかかる身体の体圧の分散をすることが腰痛の対策になります。
頭やお尻に体重が乗り続けると身体に負担がかかってしまいます。

①現在使っている敷布団やマットレスが硬い場合は、高反発で凹凸構造になっているマットレスを選んでみるとよいでしょう。
現在の布団が硬いからといって、柔らかすぎるものを選んでしまうと痛みがあまり変わらない可能性があります。

②現在使っている敷布団やマットレスが柔らかい場合は、高反発のマットレスを選んでみるとよいでしょう。
また、マットレスを変えたくない！という場合はバスタオルを畳んでお尻に敷いてみましょう。
そうすることで骨盤部が沈むのを防ぐことができ、腰痛を改善できる可能性があります。

③枕の高さにも注意してみましょう。枕が高すぎても低すぎても体圧分散がうまくできなくなり、腰痛の原因になってしまいます。

対策2　寝返り体操

胸椎、股関節の動きをよくすることで寝返りを活性化させます。
寝返りをするための運動をご紹介します。

胸椎のストレッチ

①手を広げて仰向けで寝ます

②片足の膝を曲げながら足を交差させます（下の画像を参考にして下さい）

③足を交差させた時に肩が浮いてしまう場合は、肩を床につけるようにします

④左右交互に15秒ずつを2セット行いましょう

お尻のストレッチ

対策3　反り腰の改善

反り腰の原因となっている筋肉に対してのストレッチと筋トレです。
寝る前に簡単にできる運動ですので試してみてください。

腸腰筋ストレッチ

お尻の筋トレ

まとめ

寝起きの腰痛が発生してしまう原因とその対策はいかがでしたか？
寝返りは睡眠時に起きているものなので、関節の動きを病院や整骨院でチェックしてもらうのも問題を改善するために必要かもしれません。
ここでご紹介したストレッチは寝起きの腰痛対策はもちろん、慢性的な腰痛やぎっくり腰の対策にもなります。
また良質な睡眠をとれば身体もリフレッシュでき、日常的な腰痛も解決する可能性がありますのでこの腰痛対策は是非お試しください。