『ランニングを始めてみようかな…』
だけど、ランニングをしてどんな効果があるんだろう？
どのくらいの速さで走ればいいのか…。
時間は何分くらい走ればいいのか…。
と、いう方に、今回は「ランニング」についてお話したいと思います。
ランニングで起こる身体への効果
ランニングでは次のような身体への効果が期待できます。
- 生活習慣病の予防
- 体力の向上
- ランニング後の基礎代謝の向上(1～2日間のみの短期的な効果)
- 脂肪燃焼効果(ダイエット効果）
- 自律神経系の不調（睡眠・胃腸の乱れ・不定期な頭痛）
- 疲れにくい身体になる
- 全身の筋力強化
このようにランニングで得られる効果はたくさんあります。
しかしこれらは「ランニングの強度（走っている時の呼吸の状態や身体に感じる辛さ）」で効果が変わってしまいます。
走るからにはしっかりと自分の目的を果たしたいですよね。
ここからは目的に合わせたランニングの方法をお伝えしていきます。
有酸素運動と無酸素運動
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。
それぞれ、運動の特徴や効果があるのでまずはこの2つの違いを挙げていきます。
有酸素運動
有酸素運動はエネルギー源として脂質を主に使います。
脂質をエネルギーに変えるためには酸素を必要とするのですが、身体の中で脂質を代謝をするため時間がかかってしまいます。
時間がかかってしまうかわりに疲労物質などの発生や、筋肉の損傷は少ないです。
規則的に繰り返し長い時間行う運動、ランニング・水泳・エアロビクス・サイクリングなどがあげられます。
生活習慣病の予防や改善、体脂肪減少、運動不足の解消、自律神経症状の改善、疲れにくい身体作りが効果としてあげられます。
無酸素運動
無酸素運動はエネルギー源が糖質なのですが、これは血液中もしくは筋肉に貯めている糖質をエネルギーに変えていくのですが、代謝は素早く行われます。
筋トレ(腕立て伏せ・スクワット・腹筋）、全力疾走、ウエイトトレーニング(ベンチプレス・重量挙げ)など、全力で瞬発的に負荷がかかる運動の際にこの代謝過程が行われます。
効果として、筋力の向上、筋肥大があげられます。
素早くエネルギーを作り出せる代わりに乳酸という疲労物質が発生させてしまいます。
強い負担が筋肉にかかってしまうので、筋肉の損傷も大きいです。
目的に合わせたランニングの方法
有酸素運動と無酸素運動についてお話ししましたが、ランニングにも色々な種類があり、走る速さと時間によって効果が変わります。
１.生活習慣病の予防（運動強度50％～60％）
運動強度50％～60％というのは
・汗が出るか出ないかくらいの、早歩きよりも少し早い、走っていても会話が出来る速さ
この強度では、生活習慣病の改善や運動不足の方が筋肉痛にならない程度の運動になります。
２.脂肪燃焼効果・自律神経系の不調（運動強度60％～70％）
運動強度が60％～70％というのは
・走っていて多少の辛さを感じるが、喋る余裕はある速さ
・立ち止まらずにいつまでも続けられる速さ
この速さを目安にランニングをすることです。
この運動強度は、最も脂肪燃焼効果がありダイエット効率が良いとされています。
３.有酸素能力の向上（運動強度65％～80％）
運動強度65％～80％というのは
・喋るのが辛いくらいの、呼吸が乱れることのない速さ
若干息が上がってしまうほどの速さで、マラソンのペース走をする時はこの速さになります。
なので、マラソンの競技力向上に良いとされています。
ここまでが有酸素運動の範囲になります。
４.疲労を感じさせる体内物質への耐久性向上（運動強度80％～90％）
運動強度80％～90％というのは
・呼吸は乱れ、筋肉につっぱり感を覚える。このペースは長くは続かない、続いても3～5分が限界だと自分でもわかる速さ
陸上競技者がランニングのペースを上げるために練習で行うインターバル走や、俊敏性を鍛えるアジリティトレーニングなどが含まれ、競技をする上で筋持久力や心肺機能向上に良いとされています。
ここから無酸素運動変わります。
５.筋力強化（運動強度90％～100％）
運動強度90％～100％というのは
・全力疾走（ダッシュ）の状態。持てる力を全て出し切って走る。
ウエイトリフティングなど重いものを一気に持ち上げる際もこの強度に含まれ、筋肉のパワー向上に良いとされています。
身体で感じるツラさと心拍数・呼吸の関係
運動強度について5つのレベルに分けましたが、そもそもこれは運動中の脈拍数が関係しています。
運動強度での脈拍数は個人差があり、必ずしも全員が同じ運動強度ごとの脈拍数ではありません。
自分の運動強度のレベルに合わせた脈拍数を知るには、確認してほしいことがあります。
それは、リラックスしている時の心拍数(安静時心拍数)と最大心拍数です。
心拍数を測ってみましょう
実際に脈に触れて心拍数を測ってみましょう。
・手首のシワ、母指（親指）側に反対の手の指を3本当てましょう。
トクッ、トクッと拍動に触れることができます。
1分間当て続けるのもいいですが、10秒測り、６倍する計算でも良いかと思います。
10秒の脈拍数×６=「1分間の脈拍数」
になります。
注意点として、脈拍数を測る時は安静にした状態で行いましょう。
安静にしていてもその日の体調により心拍数は変わりますので、毎回ランニングをする前とランニングをした後(その時のランニングの強度を知るため)に測りましょう。
評価と身体で感じてる疲労感だけでも運動強度の感覚を把握することも大切です。
最大心拍数を知りましょう
まずはご自身の最大心拍数を知りましょう。
220－年齢＝最大心拍数
になります。
例えば、30歳の方の最大心拍数は
220－30＝190
190が最大心拍数になります。
運動強度ごとの目標心拍数を計算してみましょう
ご自身の安静時心拍と最大心拍数が把握できたなら、「カルボーネン法」という計算式に当てはめてみましょう。
＜カルボーネン法の計算式＞
(最大心拍数－安静時心拍)×運動強度(％)＋安静時心拍
例）30歳、安静時心拍が70の人が生活習慣病予防レベル(運動強度0.5～0.6の範囲)のランニングをする時の目標心拍数は
(190－70)×0.5＋70＝130
(190－70)×0.6＋70＝142
つまり130～142の間が生活習慣病予防レベルの目標心拍数になります。
最近はウェアラブルウォッチで脈拍数を管理できるので、ウェアラブルウォッチをお持ちの方は活用して、脈拍数を意識しながらランニングをしてみましょう。
ウェアラブルウォッチをおもちでない方は走り始めに脈拍数を自分で測り、呼吸が乱れない程度の速さで走り、ランニング終了時にもう一度脈拍数を測りましょう。
ランニング終了時に測り直すのは、正確ではないかもしれませんが、ランニング中の数値を予測できるからです。
ダイエットに効果的なランニング
5つのレベルを紹介させていただいたのですが、３～５のレベルとなると「マラソン大会に出場しよう」「自分の走りの限界値をあげたい」
という人,つまり大会やレースで記録を狙う人が行うようなものになっています。
なので、ダイエットを目的としている人が３のレベル、走っていて少し辛さを感じるペースでのランニングは呼吸が乱れやすく、ダイエットにも効果はあると思いますが、翌日に筋肉へのダメージや身体への疲労感を残してしまう事があります。
ダイエットが目的ならば、ペースを抑え、呼吸も乱れない程度でランニングをしてみましょう。
ここからはダイエット効果を出しやすくするためのポイントを紹介します。
最低でも30分は走る
効果的にダイエットを行うためのランニングとして最低でも30分(長くても60分)は走りましょう。
有酸素運動では主に脂質をエネルギー源としていると言いましたが、実際には血液中の糖質もエネルギー源として使われます。
ランニングを開始してから20分までは、糖質をエネルギーとして使われている割合が多く、脂質を十分にエネルギーとして使うことが少ないです。
20分を過ぎると、脂質をエネルギーとして使う割合が増加していきます。この状態での運動時間が長い方が脂質の燃焼に効果的といえます。
しかし、これからランニングをしようという方にあまりにも長い走ってしまうのは、怪我や疲労の蓄積というリスクを負ってしまいます。
なのでまずは30分のランニングから始めてみましょう。
意識するのはランニングの速さではなく、呼吸のしやすさです！
水分補給をする
効率よく脂肪をエネルギーに変えるには水分補給は必須です。
運動中は汗をかいてしまい、身体から水分が失われてしまいます。
血液も身体の中の水分です。
汗により身体の中の水分が失われると、血液中の水分も失われてしまい心臓が一回に全身に送り出す血液の量が減ってしまい、その代償として心拍数をあげてしまいます。
その状態で走り続けていると、同じペースを維持するのが辛くなってしまい、呼吸が乱れやすくなってしまいます。
10分～15分毎にこまめに水分はとりましょう。
1回位にとる水分の量はコップ1杯分(150～200ml)程が理想です。
それよりも多く取ってしまうと、腹痛が起きてしまったり、気分が悪くなる可能性があります。
気温が高い日や、日差しが多い日のランニングは汗を多くかいてしまう可能性がありますので、水分をとることは忘れないでください。
呼吸は吸うよりも吐くことを意識する
ランニングで有酸素運動を効果的に行うには、身体の中に酸素を取り込まなくてはいけません。
色々な呼吸法がありますが、呼吸の仕方に意識をしすぎて窮屈な呼吸になってしまっては意味がありません。
息を吸うよりも、息を吐きだすことを意識しましょう。
1回の呼吸では吸う量よりも吐く量の方が少なく、気道上に空気が残ってしまいます。
しっかり吐き出せていないと二酸化炭素の多い空気が気道内に残ってしまい、その状態で空気をすっても二酸化炭素濃度が高くなってしまっているため疲労感を感じやすくさせます。
肺自体は息を吐いた分だけ自然と吸い込める力があるので、ランニングの時の呼吸は息をしっかり吐くことを意識しましょう。
休息日をしっかりと設ける
ランニングを始めたばかりの方によくあるのが休息日を作らずに、毎日のようにランニングをしてしまう事です。
ゆっくりと会話ができるくらいの速さでのランニングは、身体への疲労感を感じにくいですが、筋肉には疲労が蓄積されていきます。
ケガをしてしまっては目的を果たすどころか、日常生活にも支障をきたしてしまいます。
１～２日の運動をしない休息日をしっかりとりましょう。
まとめ
今回はランニングについて書かせていただきました。
ランニングをする目的はひとりひとり違いますが、目的に合わせて効率的に行うことで成果がわかりやすくでるので、楽しく走り続けることができるかと思います。
せっかくランニングをするからには、楽しく継続していただきたいので、この記事が少しでも参考になればと思います。
