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これだけはやっておきたい!足首の捻挫をしたときの対処法【応急処置】

更新日:2018年11月24日

足首の捻挫(足関節捻挫)はスポーツをしている時や、何気ない日常生活など様々なシーンで発生してしまう怪我です。
よくある怪我なだけに「捻挫なんか放っておけば治るでしょ」というイメージをしている方も多いはずです。
しかし捻挫はしっかりと治さなければ痛みが残ってしまい、長期的に付き合っていかなければならないこともあります。

足首の捻挫を早く確実に回復させるためには、適切な応急処置が不可欠になります。
足首を捻ってしまった後すぐにかかりつけの病院や整骨院にいければ適切な処置をしてもらえますが、怪我をした時に病院や整骨院が必ず開いているとは限りません。
ここでは足首の捻挫をしてしまった時の自分でできる対処法をご紹介しますので、今、捻挫をしてしまった方や、スポーツをしていて捻挫をし易い方はぜひ参考にしてみてください。

PRICE処置

捻挫や打撲、肉離れなどの怪我をした時に必要な応急処置の頭文字をとったものを‘’PRICE処置’’といいます。

PRICEはそれぞれ
P→Protection(保護
R→Rest(安静
I→Ice(冷却
C→Compression(圧迫
E→Elevation(挙上

という意味を持ちます。

これらの処置を怪我をしてから早い段階で行うことで、捻挫後に起こる足首の腫れを最低限に抑えることができます。
足首の腫れが少なければ痛みも出づらく、結果的に早期回復に繋がります。
しかしこれらはあくまでも応急処置ですので、受傷後24~72時間が処置の適応期間です。
足首を捻挫してしまった場合はしっかりと’’PRICE処置’’を行い、痛みや腫れが残る場合は病院や整骨院で状態を確認してもらいましょう。

Protection(保護)

怪我をしてしまった足首を包帯・テーピング・バンテージなどで固定して2次被害を防ぎます。
足首を捻挫した後に、不用意に足を動かしていると状態が悪化する可能性があります。
固定をすることで、歩行をしなければならない状況でも悪化することを防ぐことができ、再受傷のリスクを減らすことができます。

Rest(安静)

「安静にすること」も応急処置のひとつです。
捻挫をした直後に動き続けると、捻挫による内出血や腫れが強くなってしまいます。
腫れが必要以上に出てしまうと痛みが強くなり、足首の関節の動きも悪くなります。
また、歩行が困難になっている時に無理に歩いてしまうと血管や神経を損傷してしまう恐れもあります。
そのため怪我をした後は極力、足を動かさないように安静にすることが重要になります。

Ice(冷却)

患部を冷やすことで腫れや痛み、炎症を抑制する効果があります。
足首の捻挫の場合は、ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて足首を冷やします。
「15分~20分ほど冷却をして、1時間休憩した後また冷却をする」というサイクル(寝るときは除く)でアイシングを続けます。
直接氷を足首に当ててしまうと凍傷の恐れがあるので、氷を入れたビニール袋をタオルでくるんだり、スポーツの現場であればアンダーラップを巻いてから冷やすようにしましょう。

Compression(圧迫)

包帯やテーピングで患部を圧迫することで、腫れを最小限に抑えることができます。
足首を捻挫した直後から腫れは出てくるので圧迫は怪我をしてすぐに行うのが良いでしょう。
圧迫は継続的に行うのが望ましいので、包帯を巻いた上から冷却を行うことも効果的です。
過度な圧迫(包帯やテーピングを強く巻くこと)は血流障害の原因になるので、圧迫をして痛みが強くなったり、指先が紫色になってしまう場合は包帯やテーピングを少し緩く巻き直しましょう。

Elevation(挙上)

患部を心臓よりも高い位置に上げることで腫れや内出血を抑制させる効果があります。
足首の捻挫の場合は横になり、台やクッションなどに足を乗せて挙上位をキープするようにしましょう。

足首の捻挫の対処法

PRICE処置をご紹介しましたが、足首を捻挫したタイミングで、包帯などの必要なものが手元に揃っているとは限りません。
ここでは捻挫をした状況や場所ごとの対処の仕方をいくつかご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

スポーツをしている時に足首を捻挫した場合

足首の捻挫をしてしまうシーンで一番多くみられるのがスポーツをしている時です。
スポーツ現場では応急処置の道具が整っていることが多いので、道具をしっかりと確認をしたうえで対処しましょう。

スポーツ中に足首を捻挫したら…

プレイ中であれば安全な場所に避難する

氷やアイスパックを準備し、足首を15分冷やす

テーピングやバンテージで足首を固定

横になれる環境であれば横になり足を高位に保つ
横になれなければイスを2つ利用し、1つに座り、1つに台になる物を乗せて足をその上に乗せる

家にいる時に足首を捻挫した場合

家にいる時でも段差で足をくじいてしまったり、重い物を持って移動している時などに足首の捻挫をしてしまうことがあります。
家に包帯があればしっかりとした応急処置ができるので、万が一のために自分でも巻きやすい弾性包帯(伸縮性のある包帯)を救急箱に常備しておくことをおすすめします。

家で足首を捻挫してしまったら…

氷をビニール袋に入れタオルをかぶせて足首を15分冷やす

弾性包帯で足首を固定

横になりクッションや枕を使い足を挙げておく

1時間ごとに15分のアイシングをする(睡眠時は凍傷の危険性があるためアイシングはしない)

外出時に足首を捻挫した場合

外出時に階段を踏み外したり、溝に足をとられて捻挫をしてしまうことがあります。
外出時は応急処置をする道具を持ち合わせていないため、対処に悩んでしまうのが現状です。
しかし歩くことが困難な場合は無理して歩くことはせず、家に帰る手段や病院か整骨院に行く手段を考えましょう。

外出時に足首を捻挫してしまったら…

歩行が困難な場合は迎えを呼ぶかタクシーを呼ぶ

迎えに時間がかかってしまう場合は、近くに商業施設があれば氷を確保する

靴を脱いで氷で足首を冷やす

迎えが来たら家でPRICE処置を行うか、近所の病院や整骨院を受診する

まとめ

足首の捻挫をした時の応急処置についてご紹介しましたがいかがでしたか?
PRICE処置を覚えておくと、誰でも簡単に応急処置が実践できるので、放っておくよりも早期回復が望める上、予後も良くなります。
万が一のためにも「家に包帯を常備しておく」「スポーツをする時はテーピングを持っていく」などの対策をしておくといいかもしれません。
しかし足首の捻挫だと思っていても、実は骨折や剥離骨折をしていたというケースも少なくはありません。
ですので捻挫をした際には病院や整骨院に一度見てもらい診断をしてもらったほうがよいでしょう。

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